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【经验分享】低碳OR生酮减肥的个人心得

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
集美们,开贴惹~不过今天肯定更不完

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
惹,我就是发竹竿男的努力厚~先简单说说自己~去年7月原始体重95kg,如今60kg~试了一些方法,目前觉得还是低碳饮食比较有效~按照吧规不能自爆,所以去爆照楼翻找吧~

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
打算系统说说这个问题,所以会分几个部分~今晚就列个目录好惹

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
目录:
1.营养素都是啥?——基本知识~
2.错误的减肥方法!
3.个人体验——优劣势
4.其他注意事项

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
首先,我要先严肃的问问各位——你为什么要减肥?是短期还是长期?为了健康还是美观?为了自己还是别人?是的,目标很重要。如果目标不对,会误入歧途。

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
对惹 第二点 你的诉求是啥?减脂?掉秤?增肌?不一样的诉求会导致你的方式和规划都不同厚 这里不讲增肌(对大部分人来说,增肌减脂很难同时进行)

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
那么首先,我们要有一个科学的路线。要明确的是,对于减脂掉秤而言——九分吃一分练 甚至你完全不运动也是ok的 只要你控制饮食

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
那么,你要吃啥,怎么吃,不能吃啥,啥时候吃就要注意惹。等我编辑好后先和大家讲讲营养素

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
好,我们先来认识三大营养素——碳水(CARB)、脂肪(FAT)和蛋白质(PROTEIN)。
什么叫营养素呢?简单来说,就是我们的身体所需要的营养,没有这些东西我们就无法存活。现在公认的营养素一共有7种,分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、微量元素(维生素)、矿物质、膳食纤维。其中,对我们来说最重要的是前面三种——碳水、脂肪、蛋白质。因为我们的主要能量是他们提供的。
什么叫能量?你能百度到的东西叫“在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量”。简单来说,你可以把它叫“卡路里”(简写K,实际上就是它的计量单位)就是我们拼命想燃烧的东西。三大营养素提供的能量是这样的,1g碳水和1g蛋白质各提供4K热量,而1g脂肪提供9K热量。
了解这些基本知识,我们就可以开始努力学习厚~

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
那么,这些对我们减肥有什么意义呢?事实上,我们肥胖的原因有两个——一个是热量过剩,一个是营养不良(对,素营养不良!)也就是说,你长期挑食、暴食,当然就会胖惹!
所以,我们先引入第一个名词——热量缺口!什么叫热量缺口?顾名思义,就是你每天消耗的卡路里和摄入的卡路里之差,为正你可以减肥,为负你就会变重(不一定是增脂哦)~
那么有集美就会说了,做一个不吃东西只喝露水的仙女素不素就可以留出热量缺口呢?当然啦,你这样操作几天肯定会飞速升仙,然后过不久就快速升天惹。白布一盖,棺材一抬,全村上菜惹!
素!饮食是肯定要控制的,但是注意,再少不能少于你的基础代谢(BMR),否则会带来无穷祸患!

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
什么叫基础代谢呢?就是你一天躺尸在床上只呼吸消耗的热量,你稍微动一下都会高于它!如果你长期摄入地域基础代谢,身体就会启动自我保护机制降低代谢。到后面你不仅减不了肥,还会一吃就胖!不要妄图在身体面前补唇蜜厚,你的身体这只千年的狐狸什么聊斋没看过?
吼,在这里很多集美就要问了,我怎么知道基础代谢是多少?别急,本宫人美心善,给各位集美带来计算公式,可以加以计算——
女=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
比如,我现在60kg,172cm,每天的基础代谢就是1557左右。那么我最少也要吃1400大卡的能量每天(除非特殊情况)。
所以基础代谢很重要!它占你一天总能量消耗的60%-75%(另外两个叫日常消耗和运动消耗),还有一个平常不起眼的食物热效应。
那是不是只要注意基础代谢,留够热量缺口就OK?当然不素~

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
我说过,第二个就是营养不良——确切来说是营养结构不良!就是三大营养素配比不科学~
首先我们要了解三大营养素被我们吃进去后会变成啥——
碳水(也叫糖类)——成为葡萄糖为我们供能,多余的转化为脂肪储存起来。
脂肪——转化为葡萄糖,多余的会储存(需要碳水参与)
蛋白质——储存、应急能源(也可以转化为糖和脂肪,但非常困难)
对,你没花眼厚!张开花花蝴蝶的花翅膀,你吃进去的脂肪单独是不能转化为脂肪的,必须要有碳水参与才可以!这也就是低碳饮食的原理——控制碳水让脂肪转化率超级低!
所以,真正导致我们变胖的不是脂肪而是碳水!碳水碳水碳水!

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
以上是科学道理,就我自己的体验来说——去年七八两个月做低脂饮食配合健身房每天两小时(一小时力量+半小时有氧),两个月只瘦了6KG(到了90),还累死累活。。。
10月控制碳水低碳+突击生酮,到2月就成了66KG,瘦了24KG!所以,个人认为低碳更有效率。
当然,作为花花世界里限量版的花花蝴蝶,没有减肥方法适合所有人,这里仅供参考。
这里还牵涉到低碳饮食的原理是——事实上,你体内的三天营养素(糖、脂肪、蛋白质)是都同时供能的,但比例有差异。一般来说,是糖类先供能,其次是脂肪,最后是蛋白质。所以,低碳饮食等于说让你体内的糖快速烧完,转而去转成烧油模式。
听起来很美好对不对,那么这种饮食要注意啥?有啥不好呢?这个下次在煮厚。
爱你们~

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
好,各位集美。我们终于要开始低碳饮食的介绍惹~
首先我们要给大家讲一个词——升糖指数(GI),什么意思呢?官方定义是——血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。换言之,GI值越高,你的血糖波动就越大~
让我们说人话,我们吃进去的几乎所有东西都会让我们的血糖上升——碳水类尤为明显。而一旦你的血糖明显上升,体内的胰岛素就会开始分泌帮你降血糖——然后,多余的胰岛素就会转化为脂肪厚~依据食物升糖指数的不同,我们把食物分为低GI(GI≤55),中GI(55-70)以及高GI(70以上)三类。一般而言,我们就要关注的是碳水的升糖指数(因为脂肪和蛋白质的GI通常可以忽略不计)。所以,我们低碳的另外一个好处就是帮助我们平稳血糖,减轻胰岛素避免囤积过多脂肪(还可以对糖尿病等疾病有一定预防作用),因而我们就要多选择低GI食物。(可以去查相关表格,这里安利薄荷健康APP)


氮素,仅仅关注GI值也是不够的。我们还要引入GL这个概念厚,下一条讲TA

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
GL是什么?官方定义是GI值x食物的含碳水量/100,用来测定摄取每100g食物碳水类含量对血糖水平的影响。同样,我们把GL分为三档:低(0-10)中(10-20)高(20以上)。
比如,西瓜的GI值是72(已经算是高GI)惹。氮素,可爱的西瓜美100G只有5.5G碳水,所以它的GL值是5.5*72/100=3.96,妥妥的低GL食物。所以,你吃200g(GL值7.92)是对血糖没有太大影响的~所以,我们不仅要关注GI,还要关注GL、
那么,有集美就问了——我关注热量缺口去高GL好不好呢?不好!前面说过,这不仅会使你的血糖坐过山车(因为要分泌胰岛素降糖),会让你觉得饿的更快,而且当你体内进行血糖游戏时,你的热量缺口不是用脂肪而是用肌肉去填充的哦!
素惹,集美们爱的肌肉是稀缺宝贵资源,随着你的年龄增加肌肉量会变少(而它的生长又很不容易)肌肉降低会降低你的基础代谢,还会让你老的更快。所以,我们要选择低GL食物(但也要注意不能过量!)
吼,讲解完GI和GL。我们终于要向三大营养素磨刀了——我们到底能吃啥?

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
首先,低碳饮食肯定要控制碳水。那么,碳水包括哪些呢?
首先,就是各类主食!对,主食——包括米饭面条馒头包子红薯紫薯~~淀粉面粉都是大头!
第二,就是根茎类植物——包括土豆、南瓜、莲藕、玉米等各种哦。想想看,平常你是不是爱吃土豆丝盖饭?实际上等于你吃了两份主食!
第三,就是添加糖!各类含糖饮料、甜点、蛋糕。。。。没错,就是各种肥宅快乐水和甜甜圈。。。。
这三类物质会让你很快乐(特别是添加糖)很正常,因为碳水刺激我们的多巴胺,当然会让我们快乐肥宅厚。然而,减肥这种反人类的事业当然要有一丢丢痛苦厚(当然,不能太痛苦,否则胖就胖吧)
氮素,我说的是低碳不是生酮(就是基本无碳了)。所以,我们还是要摄入碳水。那么,我们啥时候吃碳水,又吃多少呢?

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
一般来说,东亚人特别爱吃碳水,我们通常的三大营养素比例是(5:3:2)(C:F:P)。然而,低碳饮食就要倒过来,变成(2:4:4)或(2:5:3),也就是说,碳水摄入每天不能超过总摄入的25%~而且,我们还要选择低GI的碳水以平稳血糖,降低胰岛素脂肪合成,促进饱腹感。比较推荐的有——玉米、薯类、黑麦、全麦、土豆、南瓜、杂粮饭等等(这些都可以换着吃,注意热量和数量)(具体热量请查询相关APP)
那么,什么时候吃碳水呢?我个人推荐是——看你的大强度劳动是在什么时候?在高强度之前去吃它(无论脑力还是体力)。
因为你要知道,低碳饮食是消糖然后烧油的,身体不能用葡萄糖功能的时候就要燃烧脂肪来产生一种叫酮体的东西来供能——虽然也能用,但是效果肯定不如葡萄糖好。而且还可能引发酮酸中毒等(根据个人体质差异)。所以,我们可以把碳水的摄入放在大强度劳动前。
一般来说,我们的高强度劳动都在早上和下午,所以你可以在早餐和午餐摄入一定碳水。具体摄入多少呢?个人推荐不要超过100g(如果有额外的劳动不要超过150,大强度或重要事项除外)
注意哦,碳水量不等于食物量。100g米饭≠100g碳水——每100g蒸的米饭只有23g碳水,这意味着你可以吃四碗米饭~(当然,它属于高GI食物)。而你如果爱吃高GI主食,记得可以把它和低GI主食混在一起,和其他菜和肉一起吃,会拉低升糖指数~
另外,睡前3小时就别吃东西惹。请尽量忘记宵夜吧~
这就是低碳饮食的原则,那么具体到个人身上(上班、上学的集美)可以怎么吃呢?且听下回分解

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
好,接下来更新怎么吃。相信这一部分大家都很关心~那就把握一个总原则——控制碳水摄入,摄入优质碳水
这里要提一点——很多人看蔬菜也有碳水。但其实那是纤维素啦,是几乎不被我们吸收的,还能润肠通便。所以请多吃绿叶蔬菜吧~
如果你想要速度更快,可以结合16:8饮食法(即8小时内完成三餐,其余16个小时断食,只喝水、黑咖啡,绿茶)~
具体而言应该吃什么呢?其实没有定数的,你吃什么都行(在低碳和控制热量的基础上)。以我为例的话就是:
我是学生,所以一天三顿在食堂吃——
早餐:牛奶/无糖酸奶/无糖豆浆(三选一)+鸡蛋饼/煎饼果子/全麦饼.薯类
午餐:食堂三个菜(荤素皆可)+一份小吃(不要主食)
晚餐:同午餐
另外,如果当餐有土豆、莲藕、南瓜之类的,就不要小吃啦~
注意:由于水果中含有果糖,所以严格来说也不建议大量摄入哦~想吃的话每天不要超过150g~

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
这里要提几个注意点:
1.三餐一定要吃!不要不吃晚饭,降低基础代谢不是闹着玩的~
2.意面是很好的主食,但一次不要超过50g;
3.糖油混合物一定要避免,少吃少吃少吃!
什么叫糖油混合物?就是淀粉和油脂的混合,比如蛋糕、白面包、炒饭、炒面等等,脂肪最爱它们了。。。。这是最大的坑哦。如果吃大量碳水就要避免大量脂肪同时摄入,没事儿可以嚼嚼黄瓜。黄瓜中有丙醇二酸,可以部分阻止糖类转化为脂肪~
4.多吃优质蛋白质:强推海鲜、牛肉、鸡胸肉~绿叶蔬菜、深色蔬菜请多吃~豆腐和豆制品也OK

楼主:我有23  时间:2020-09-12 00:00:23
另外建议:每周1-2次欺骗餐(如果你要求很严格,可以改成每半个月一次)


我们的身体是很机智的,你长期这样吃它也会警觉启动节能模式。所以每个礼拜欺骗它一两回吧~就是去吃顿大餐,不限制。
但要注意的是:
1.欺骗餐以脂肪和蛋白质为主,尽量别吃碳水(如果吃碳水别吃脂肪)
2.欺骗餐那一天请遵循16:8原则进食
3.隔日可以尝试轻断食


什么是轻断食呢?就是一天吃600大卡左右,那天别吃含糖量和脂肪量高的东西,注意不要连续超过两天。

楼主:我有23

字数:5369

帖子分类:肩上的脚丫

发表时间:2020-04-23 05:46:00

更新时间:2020-09-12 00:00:23

评论数:195条评论

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